terça-feira, 24 de abril de 2012

Veja como a água influencia a atividade física!



Pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, descobriram que a falta de preparo físico não seria a única razão pela qual muitas pessoas ficam acabadas, digamos, antes da hora. Depois de observar voluntários sob várias condições adversas e reunir uma série de dados, eles concluem em um estudo recente: um dos maiores contribuintes para a fadiga precoce é a desidratação.

“Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los”, explica o fisiologista Orlando Laitano. Com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino – e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem.

Essa desidratação local afeta a vinda de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares, a exemplo da proteína. Aliás, até essas estruturas também são compostas de água. Privar-se dela, portanto, é ficar sem matéria-prima para formar mais fibras. Outro motivo para a recuperação ficar lenta quando o tanque está vazio.

O músculo depende de determinados sais minerais e – adivinhe! – água para realizar toda e qualquer contração. “A precisão e a suavidade do movimento diminuem significativamente se o indivíduo não bebe o suficiente. Isso, por si só, já aumenta a probabilidade de uma lesão”, alerta o médico do esporte Jomar Souza.

Para piorar, reservas aquosas abaixo da necessidade mexem inclusive com o desempenho do cérebro. “Os sinais enviados por ele para comandar determinada ação, como levantar uma barra ou chutar uma bola, perdem qualidade”, reforça Emerson Silami Garcia, educador físico.


Goles na (sua) medida
O senso comum prega que se aja de acordo com os sinais do corpo. Em outras palavras, esvaziar a garrafinha no momento em que a boca ficar seca. “Mas hoje existem pesquisas revelando que o estágio de desidratação já se encontra avançado quando a pessoa percebe a sede”, contrapõe Ricardo Nahas, médico do esporte.

Os profissionais que trabalham com atividade física são unânimes: a hidratação deve ser individualizada, até porque há quem transpire mais do que outros ou viva em um local frio, onde naturalmente se sua pouco. Daí que os especialistas muitas vezes preferem recorrer a uma conta matemática simples: subtrair o peso corporal antes do exercício pelo obtido ao término dele. O saldo final é o tanto de água que precisa ser tomada ao longo da ralação seguinte.

Infelizmente, não dá para só encher a barriga d’água antes de correr. “O sistema digestivo não consegue funcionar com um volume grande de líquidos e, inchado, causa desconforto”, explica Silami Garcia. Lançar mão de um cantil e dar uns bons goles a cada 15 minutos costuma resolver a questão. Bem hidratado, seu corpo – e, claro, seu desempenho – vai longe.


E as bebidas esportivas?
Elas oferecem uma mistura de carboidratos e sais minerais, que se esvaem durante pedaladas e corridas. “Mas só são recomendadas para atividades físicas que excedam uma hora de duração”, prescreve a nutricionista Patrícia Bertolucci.


O manual da hidratação
Saiba o que fazer para se exercitar sem deixar a secura tomar conta do organismo:
Antes: Nas duas horas que antecedem o momento da malhação, ingira de 250 a 500 mililitros de água. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e, ainda, alimentos muito pesados.
Durante: A cada 15 minutos, beba de 125 a 250 mililitros. Se a atividade durar mais do que 60 minutos, água de coco e isotônicos podem ser uma boa opção, mas vale consultar um especialista.
Depois: Urina escassa e amarelada é um sinal claro de desidratação. No caso, lance mão de uma balança para saber quanto perdeu de peso. Então, basta repor na mesma medida.



quinta-feira, 19 de abril de 2012

Calorias ...ingerir e perder ..como?

Sempre que decidimos mudar o que estamos comendo nos dizem que devemos começar por diminuir as calorias para perder peso. Mas onde estão as calorias e o que realmente elas são?
O conceito de caloria se refere a uma unidade de energia, que pode ser armazenada no alimento, que para fácil assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.
Portanto, o caminho para perder a gordura ou prevenir seu aumento depende da quantidade de calorias que você come e das proporções adequadas de cada nutriente.

Os alimentos que consumimos são divididos em grupos,
os que normalmente consumimos são:

PROTEÍNAS
São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular e ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá fornecer 4 calorias por grama consumida.

CARBOIDRATOS
São a principal fonte de energia que seu corpo usa em condições normais; são encontrados em amidos e féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.
A gordura fornece muito mais calorias por grama, ou seja, 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos e são encontradas em óleos, manteiga, creme, salsichas, etc. 
  • Toda vez que comemos o alimento nos dá energia, embora em muitos casos, não oferecem os mesmos nutrientes, minerais e vitaminas. O ser humano precisa de energia para executar suas tarefas básicas e a quantidade de energia é medida em calorias.
  • Tudo que comemos é classificado de acordo com a quantidade de energia que eles trazem, ou seja, carboidratos (4 calorias por grama), proteína (4 calorias por grama), gordura (9 calorias por grama) e álcool (7 calorias por grama). O álcool não fornece nutrientes, apenas a energia, portanto deve ser evitado. Alguns alimentos não fornecem qualquer energia como água, vitaminas e minerais, entre outros.
Todas as calorias, independentemente do tipo de alimento que você ingere, fornecer energia. Se você consome mais energia (calorias) do que o organismo precisa, você vai ganhar peso, no entanto, se você comer menos calorias do que você precisa, conseguirá emagrecer.
Todos os órgãos do corpo usam a energia fornecida pelos alimentos para realizar suas funções, como nos batimentos cardíacos, na respiração, na produção de insulina pelo pâncreas, das enzimas digestivas, entre outras; as glândulas produzem hormônios, os músculos trabalham, e assim por diante. Porém, cuidado, pois a privação severa de calorias pode causar perda de peso e ameaçar a vida, portanto é recomendável a todos que iniciem uma dieta que o façam com acompanhamento médico.

Gastos calóricos em atividades físicas

     Peso da pessoa e calorias queimadas
1 hora de exercício queima… (73 kg) (91 kg) (109 kg)
Exercício aeróbico de alto impacto 511 637 763
Exercício aeróbico de baixo impacto 365 455 545
Hidroginástica 292 364 436
Andar de bicicleta por lazer em velocidade abaixo de 12 km/h 292 364 436
Boliche 219 273 327
Caminhadas 438 546 654
Pular corda 730 910 1090
Futebol ou baseball 365 455 545
Natação 511 637 763
Tai chi 292 364 436
Tenis – jogo de simples 584 728 872
Voleibol 292 364 436
Caminhadas até 3 Km/h 183 228 273
Caminhadas até 7 Km/h 277 346 414
Musculação – Lev. peso 219 273 327
Adaptado de: Ainsworth BE, et al. Compêndio de atividades físicas: Uma atualização de códigos de atividade e intensidades MET. Medicine & Science in Sports & Exercise

Calorias
  • As necessidades humanas diárias Média de 2.400 calorias para um sedentário de até 4.800 para um trabalhador braçal.
  • Não faça dieta sem consultar um médico.

Gastos calóricos em atividades do dia-a-dia
Atividade Quilocalorias gastas em 1 hora
Amamentar 100
Andar 5 km/h 350
Assistir TV 70
Bater palma 120
Beber água 80
Brincar 200
Cantar 150
Comer sentado 100
Correr 800
Dançar 400
Dormir 60
Escovar os dentes 250
Falar 100
Fazer comida 250
Ficar sentado 70
Jogar futebol 550
Jogar vídeo-game 150
Lavar roupa 200
Ler 80
Meditar 50
Nadar 500
Passar roupa 250
Pedalar 450
Pentear o cabelo 250
Rir 90
Subir/descer escada 670
Tomar banho 300
Usar o computador 120
Usar o telefone 200
Varrer 250

terça-feira, 17 de abril de 2012

Caminhada? Cuidado com os erros mais comuns!!!

A caminhada é uma das opções simples e prática. Não requer investimento financeiro, pode ser praticada a qualquer horário, por qualquer pessoa. Segundo o médico e cirurgião especializado em ortopedia, Dr. Fabio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia & Saúde, a caminhada é um dos exercícios mais democráticos e eficazes que existe.

"Todo mundo pode praticar, melhora a respiração, a circulação sangüínea, a postura, aparecimento de varizes, hipertensão", afirma Ravaglia. "Além de combater problemas físicos, este tipo de atividade é excelente para a socialização", acrescenta.
 
 
Cuidados que devemos ter ao caminhar:

1) Evitar passos largos: Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

2) Cuidado com a forma de pisar no chão: Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

3) Postura errada é prejudicial: A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

4) Não caminhar com pesos: Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

5) Atenção ao tipo de calçado: Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.

6) Hidratar-se é fundamental: É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.7) Atenção com a alimentaçãoCaminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

8) Nada de hiper-treinamento: A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

9) Não esquecer o alongamento: O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

10) Horário ideal: Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.


Após tomar todas as precauções, é só se divertir e aproveitar o que uma boa caminhada pode oferecer. Chamar os amigos, além de tornar o exercício mais agradável, garante que você tenha motivação para continuar cuidando da sua saúde.

sexta-feira, 13 de abril de 2012

Atetas de final de semana


Se você não é muito adepto aos esportes, mas quando chega o final de semana não resiste aquela corridinha no parque ou praia para compensar tudo o que consumiu durante a semana, muita calma. Não adianta sair afobado por aí para tirar o atraso e eliminar de vez as gorduras acumuladas ao longo dos anos.

No entanto, por mais que se fale, muitas pessoas na ânsia de conseguir um corpo em forma negligenciam alguns cuidados básicos e acabam se lesionando. Ou seja, a fórmula sedentarismo mais falta de preparo físico pode deixar o “atleta de fim de semana” com sérios traumas musculares, principalmente na coluna. Então, o ideal é progredir lentamente na intensidade e na modalidade dos exercícios, começando por atividades de baixo impacto, respeitando os limites físicos do corpo.

Muitas vezes, uma simples caminhada ou uma corrida leve podem gerar danos ao corpo, especialmente se o terreno for acidentado e o sapato inadequado”, relata o médico.
Para os que utilizam aparelhos de ginástica instalados em parques e praias, temos que observar que o cuidado deve ser redobrado, inicie o exercício de maneira gradativa, sem exigir de mais do corpo e monitorando sempre a postura na realização dos movimentos. É importante estar sempre atento aos sinais de limitações do seu corpo. “Sem ter uma preparação adequada, pode ser que a pessoa até tenha capacidade cardiorrespiratória para caminhar ou correr por 1 hora na praia, porém o resto do corpo, especialmente a coluna, não está pronta para esse tipo de esforço”, alerta o especialista em coluna do Instituto de Patologia da Coluna, Etevaldo Coutinho.
Por esse motivo, na hora de se alongar, lembre-se que além de braços e pernas, você também deve preparar sua coluna e pescoço para a atividade física. Faz parte do time dos atletas de finais de semana e não quer abrir mão do exercício porque ele ajuda a aliviar o estresse? Não tem problema, basta ter atenção aos sinais e, ao menor indício de fadiga muscular ou câimbra, dê um descanso para o seu corpo.

 Alguns exercícios podem ajudar a zelar pela sua coluna antes das atividades:
1. Em pé, levantar as duas mãos entrelaçadas para cima até sentir alongar um pouco a coluna (3x de 10 segundos cada);

2. Em pé, na mesma posição do exercício 1, inclinar para um lado e para o outro devagar (2x de 10 segundos cada lado);

3. Em pé, rodar os ombros para trás e para frente, com o pescoço relaxado (30x em cada sentido);

4. Em pé, inclinar devagar a coluna um pouco para frente levando as mãos até a ponta dos pés (3x de 10 segundos cada);

5. Em pé, com as pernas paradas, gire o tronco devagar de um lado para outro (2 séries de 10 repetições cada).

MENINAS DO CONDOMÍNIO MORADA DAS ÁRVORES, ESTÃO TODAS DE PARABÉNS PELO EMPENHO!!!
NÃO ESQUEÇAM-SE DA NOSSA CAMINHADA DOMINGO ÀS 8h.