Musculação para Cadeirantes!

           No país e no mundo o numero de pessoas portadoras de deficiências físicas, adquiridas principalmente por meio dos traumas, que são provocados por acidentes automobilísticos, ferimentos à bala, arma branca ou acidentes no trabalho, é intrigante pois vem crescendo em um número ezorbitante.

A pouca consciência sobre a importância da prática de atividades físicas e, principalmente o baixo conhecimento sobre os benefícios da musculação, são as falhas graves do processo educacional que atingem grande parte da sociedade e, provocam o distanciamento da prática de exercícios físicos de uma forma geral.
Um aspecto característico da musculação é sua aplicação como coadjuvante no processo de identificação e tratamento, visando a correção de problemas de postura, e ou estruturas corporais deficitárias, observadas por meio da escoliose, cifose e lordose acentuadas, que em vários aspectos são agravadas pela falta de força e por uma massa muscular pouco suficiente. Estas doenças muitas vezes desenvolvem-se durante a infância e adolescência e só serão diagnosticadas muito tarde, na idade adulta ou avançada. Mesmo após anos de inatividade do individuo, conseguimos elevar o estado de condicionamento físico e melhorar a qualidade de vida, inclusive de pacientes com doenças crônicas e incuráveis, por meio da atividade física e musculação.

Os deficientes físicos sejam eles andantes ou em cadeiras de rodas, ou mesmo os deficientes visuais e auditivos, podem e devem ser submetidos aos trabalhos de treinamento contra resistência. É uma necessidade humana o treinamento para angariar força, massa muscular e interagir por meio do convívio social.

Ainda permanecem mitos que foram enraizados durante décadas. A má informação e o desconhecimento que inclusive são disseminados, até por profissionais de saúde a respeito de possíveis interferências negativas sobre o crescimento longitudinal dos jovens, são evidentes. Constato com freqüência a preocupação de pais e responsáveis sobre presente tema polêmico, que se tornou uma verdade para os indivíduos leigos e desprovidos de informações cientificas comprovadas e atualizadas.
A musculação beneficia o trabalho com grupos heterogêneos de indivíduos, promovendo a saúde por meio dos aumentos de massa óssea, massa muscular, redução de gordura corporal, fortalecimento de tendões e ligamentos, melhoria sobre a maior parte dos aspectos do envelhecimento.

Benefícios:

- estimula a independência e autonomia;

- melhora a socialização com outros grupos;
- melhora a autovalorização e a autoestima;
- melhoria na força e resistência muscular global;
- manutenção e promoção da saúde;
- aprimoramento da coordenação motora global;

A musculação para cadeirantes aumenta a força, desenvolve os músculos e reduz a gordura do  corpo. Quando você está mais forte na parte superior do corpo, você consegue manobrar sua cadeira de rodas com mais facilidade e realizar atividades da vida diária, como entrar e sair da sua cadeira com mais facilidade. A prática regular melhora a saúde cardiovascular e aumenta o vigor e a resistência. Atletas desfrutam de melhor aparência e melhor controle de peso.

O ÚNICO LIMITE É O CÉU !

Atividade física no inverno

Chegada do inverno, estação mais fria do ano. Chocolate quente, consumo de calorias a mais, agasalho, edredom e finalmente estamos na "estação do urso", em que milhares de pessoas adorariam poder hibernar, ao invés de ter que levantar cedo para trabalhar e praticar atividades físicas.

Com a queda da temperatura, algumas alterações no organismo e de comportamento são observadas, como gripes, resfriados e a tão gostosa preguiça que afasta as pessoas das academias. Mas o que muitas pessoas não sabem é que a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo. É necessário mudar esse pensamento de que atividade física só se pratica no verão.

As pessoas que praticam atividades físicas nessa época de inverno podem ter vantagens únicas, como a melhora do apetite e do sono, além de ser saudável e apresentar menos riscos à saúde, porque os exercícios e as atividades físicas tornam o coração menos vulnerável a doenças.

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.

Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:

a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;

b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;

c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;

d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;

e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;

f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

Fonte: http://cyberdiet.terra.com.br/atividade-fisica-no-inverno-3-1-2-171.html

Veja como a água influencia a atividade física!



Pesquisadores da Universidade de Birmingham, na Inglaterra, descobriram que a falta de preparo físico não seria a única razão pela qual muitas pessoas ficam acabadas, digamos, antes da hora. Depois de observar voluntários sob várias condições adversas e reunir uma série de dados, eles concluem em um estudo recente: um dos maiores contribuintes para a fadiga precoce é a desidratação.

“Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los”, explica o fisiologista Orlando Laitano. Com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino – e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem.

Essa desidratação local afeta a vinda de nutrientes essenciais à construção das fibras musculares, a exemplo da proteína. Aliás, até essas estruturas também são compostas de água. Privar-se dela, portanto, é ficar sem matéria-prima para formar mais fibras. Outro motivo para a recuperação ficar lenta quando o tanque está vazio.

O músculo depende de determinados sais minerais e – adivinhe! – água para realizar toda e qualquer contração. “A precisão e a suavidade do movimento diminuem significativamente se o indivíduo não bebe o suficiente. Isso, por si só, já aumenta a probabilidade de uma lesão”, alerta o médico do esporte Jomar Souza.

Para piorar, reservas aquosas abaixo da necessidade mexem inclusive com o desempenho do cérebro. “Os sinais enviados por ele para comandar determinada ação, como levantar uma barra ou chutar uma bola, perdem qualidade”, reforça Emerson Silami Garcia, educador físico.

Goles na (sua) medida

O senso comum prega que se aja de acordo com os sinais do corpo. Em outras palavras, esvaziar a garrafinha no momento em que a boca ficar seca. “Mas hoje existem pesquisas revelando que o estágio de desidratação já se encontra avançado quando a pessoa percebe a sede”, contrapõe Ricardo Nahas, médico do esporte.

Os profissionais que trabalham com atividade física são unânimes: a hidratação deve ser individualizada, até porque há quem transpire mais do que outros ou viva em um local frio, onde naturalmente se sua pouco. Daí que os especialistas muitas vezes preferem recorrer a uma conta matemática simples: subtrair o peso corporal antes do exercício pelo obtido ao término dele. O saldo final é o tanto de água que precisa ser tomada ao longo da ralação seguinte.

Infelizmente, não dá para só encher a barriga d’água antes de correr. “O sistema digestivo não consegue funcionar com um volume grande de líquidos e, inchado, causa desconforto”, explica Silami Garcia. Lançar mão de um cantil e dar uns bons goles a cada 15 minutos costuma resolver a questão. Bem hidratado, seu corpo – e, claro, seu desempenho – vai longe.

E as bebidas esportivas?

Elas oferecem uma mistura de carboidratos e sais minerais, que se esvaem durante pedaladas e corridas. “Mas só são recomendadas para atividades físicas que excedam uma hora de duração”, prescreve a nutricionista Patrícia Bertolucci.

O manual da hidratação

Saiba o que fazer para se exercitar sem deixar a secura tomar conta do organismo:
Antes: Nas duas horas que antecedem o momento da malhação, ingira de 250 a 500 mililitros de água. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e, ainda, alimentos muito pesados.

Durante: A cada 15 minutos, beba de 125 a 250 mililitros. Se a atividade durar mais do que 60 minutos, água de coco e isotônicos podem ser uma boa opção, mas vale consultar um especialista.

Depois: Urina escassa e amarelada é um sinal claro de desidratação. No caso, lance mão de uma balança para saber quanto perdeu de peso. Então, basta repor na mesma medida.

Fonte: Revista Pilates

Calorias ...ingerir e perder ..como?

Sempre que decidimos mudar o que estamos comendo nos dizem que devemos começar por diminuir as calorias para perder peso. Mas onde estão as calorias e o que realmente elas são?

O conceito de caloria se refere a uma unidade de energia, que pode ser armazenada no alimento, que para fácil assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.

Portanto, o caminho para perder a gordura ou prevenir seu aumento depende da quantidade de calorias que você come e das proporções adequadas de cada nutriente.

Os alimentos que consumimos são divididos em grupos,
os que normalmente consumimos são:

PROTEÍNAS
São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular e ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá fornecer 4 calorias por grama consumida.

CARBOIDRATOS
São a principal fonte de energia que seu corpo usa em condições normais; são encontrados em amidos e féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

A gordura fornece muito mais calorias por grama, ou seja, 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos e são encontradas em óleos, manteiga, creme, salsichas, etc. 

• Toda vez que comemos o alimento nos dá energia, embora em muitos casos, não oferecem os mesmos nutrientes, minerais e vitaminas. O ser humano precisa de energia para executar suas tarefas básicas e a quantidade de energia é medida em calorias.

• Tudo que comemos é classificado de acordo com a quantidade de energia que eles trazem, ou seja, carboidratos (4 calorias por grama), proteína (4 calorias por grama), gordura (9 calorias por grama) e álcool (7 calorias por grama). O álcool não fornece nutrientes, apenas a energia, portanto deve ser evitado. Alguns alimentos não fornecem qualquer energia como água, vitaminas e minerais, entre outros.

Todas as calorias, independentemente do tipo de alimento que você ingere, fornecer energia. Se você consome mais energia (calorias) do que o organismo precisa, você vai ganhar peso, no entanto, se você comer menos calorias do que você precisa, conseguirá emagrecer.

Todos os órgãos do corpo usam a energia fornecida pelos alimentos para realizar suas funções, como nos batimentos cardíacos, na respiração, na produção de insulina pelo pâncreas, das enzimas digestivas, entre outras; as glândulas produzem hormônios, os músculos trabalham, e assim por diante. Porém, cuidado, pois a privação severa de calorias pode causar perda de peso e ameaçar a vida, portanto é recomendável a todos que iniciem uma dieta que o façam com acompanhamento médico.

Gastos calóricos em atividades físicas

	Peso da pessoa e calorias queimadas
1 hora de exercício queima…	(73 kg)	(91 kg)	(109 kg)
Exercício aeróbico de alto impacto	511	637	763
Exercício aeróbico de baixo impacto	365	455	545
Hidroginástica	292	364	436
Andar de bicicleta por lazer em velocidade abaixo de 12 km/h	292	364	436
Boliche	219	273	327
Caminhadas	438	546	654
Pular corda	730	910	1090
Futebol ou baseball	365	455	545
Natação	511	637	763
Tai chi	292	364	436
Tenis – jogo de simples	584	728	872
Voleibol	292	364	436
Caminhadas até 3 Km/h	183	228	273
Caminhadas até 7 Km/h	277	346	414
Musculação – Lev. peso	219	273	327

Adaptado de: Ainsworth BE, et al. Compêndio de atividades físicas: Uma atualização de códigos de atividade e intensidades MET. Medicine & Science in Sports & Exercise

Calorias

• As necessidades humanas diárias Média de 2.400 calorias para um sedentário de até 4.800 para um trabalhador braçal.
• Não faça dieta sem consultar um médico.

Gastos calóricos em atividades do dia-a-dia

Atividade	Quilocalorias gastas em 1 hora
Amamentar	100
Andar 5 km/h	350
Assistir TV	70
Bater palma	120
Beber água	80
Brincar	200
Cantar	150
Comer sentado	100
Correr	800
Dançar	400
Dormir	60
Escovar os dentes	250
Falar	100
Fazer comida	250
Ficar sentado	70
Jogar futebol	550
Jogar vídeo-game	150
Lavar roupa	200
Ler	80
Meditar	50
Nadar	500
Passar roupa	250
Pedalar	450
Pentear o cabelo	250
Rir	90
Subir/descer escada	670
Tomar banho	300
Usar o computador	120
Usar o telefone	200
Varrer	250

Caminhada? Cuidado com os erros mais comuns!!!

A caminhada é uma das opções simples e prática. Não requer investimento financeiro, pode ser praticada a qualquer horário, por qualquer pessoa. Segundo o médico e cirurgião especializado em ortopedia, Dr. Fabio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia & Saúde, a caminhada é um dos exercícios mais democráticos e eficazes que existe.

"Todo mundo pode praticar, melhora a respiração, a circulação sangüínea, a postura, aparecimento de varizes, hipertensão", afirma Ravaglia. "Além de combater problemas físicos, este tipo de atividade é excelente para a socialização", acrescenta.

 

 

Cuidados que devemos ter ao caminhar:

1) Evitar passos largos: Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

2) Cuidado com a forma de pisar no chão: Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

3) Postura errada é prejudicial: A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

4) Não caminhar com pesos: Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

5) Atenção ao tipo de calçado: Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.

6) Hidratar-se é fundamental: É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.7) Atenção com a alimentaçãoCaminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

8) Nada de hiper-treinamento: A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

9) Não esquecer o alongamento: O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

10) Horário ideal: Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.


Após tomar todas as precauções, é só se divertir e aproveitar o que uma boa caminhada pode oferecer. Chamar os amigos, além de tornar o exercício mais agradável, garante que você tenha motivação para continuar cuidando da sua saúde.